La dieta mediterránea

La verdadera dieta mediterránea consiste mayormente en el consumo de frutas y vegetales, alimentos del mar, aceite de oliva, abundancia de cereales de trigo,… Es una dieta en la que encontramos alimentos que ayudan contra las enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, diabetes y mejora de la actividad cerebral.

Es una dieta digna de seguir. Si somos capaces de pasarnos a la dieta mediterránea, de adoptar estos hábitos alimenticios, pronto estaremos en el camino hacia una vida más larga y saludable.

La dieta mediterranea

¿Qué es la “Dieta mediterránea”?

Como su propio nombre nos indica, la dieta mediterránea es aquella que se basa en los patrones de alimentación de países mediterráneos como España (el principal referente), Grecia, Marruecos e Italia. 

La característica principal de esta dieta es que basa la alimentación en el consumo de productos naturales como las frutas, las verduras, los cereales (de trigo principalmente), las legumbres, alimentos del mar y aceite de oliva. Este tipo de alimentos tienen la característica de aportar al organismo ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares.

El seguimiento de una dieta mediterránea también lleva a un menor índice de obesidad, lo que se traduce en una reducción del riesgo de sufrir diabetes, hipertensión, infartos o accidentes cerebrovasculares.

 

Alimentos de la dieta mediterránea

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea tradicional consiste en grandes cantidades de frutas y verduras frescas, aceite de oliva, pescado, pan,… y por supuesto agua, mucha agua. Todo ello unido a una actividad física frecuente reduce el riesgo de las enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, diabetes, Parkinson, Alzheimer,…

A continuación mostramos los principales beneficios que tiene seguir una dieta mediterránea para nuestra salud.

Protección contra diabetes tipo 2: La dieta mediterránea es rica en fibra, demorando la digestión y previniendo grandes cambios de la azúcar en la sangre.

Previene enfermedades del corazón y ataques cardiacos: Pan refinado, comida procesada y carne roja están desaconsejados en la dieta mediterránea. Se recomienda el consumo de agua y alguna copa de vino en vez de bebidas azucaradas y licores fuertes, ya que el vino tinto se ha demostrado eficaz para la prevención de las enfermedades del corazón y paros cardíacos.

Mejora de la agilidad y dinamismo: Los nutrientes ganados con la dieta mediterránea pueden reducir el riego de los ancianos a desarrollar debilidad muscular y otros signos de fragilidad cerca de un 70 %.

Reduce el riesgo de Alzheimer: Los investigadores especulan que la dieta mediterránea puede mejorar el colesterol y el nivel de azúcar en sangre, y en conjunto la salud de los vasos sanguíneos- (todos factores que pueden reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer o la demencia senil).

Reduce a la mitad el riesgo de la enfermedad de Parkinson: En una dieta que contiene altos niveles de antioxidantes que previenen que las células experimenten un proceso de deterioro llamado estrés oxidante. El riesgo de sufrir la enfermedad de Parkinson se reduce prácticamente a la mitad.

Incrementa la longevidad: Cuando hay una reducción del desarrollo de las enfermedades del corazón y el cáncer, como es el caso de la dieta mediterránea, existe una reducción en un 20 % de muerte en cualquier edad.

Ejemplo de vegetales para comer

¿Cómo hacer el cambio a la dieta mediterránea?

Si te siente con dudas y no sabes como dar los primeros pasos a la hora de cambiar sus hábitos alimenticios debido a la dieta mediterránea, aquí tienes algunos consejos de cómo puedes empezar:

Come más frutas y verduras: Intenta comer un simple plato de rodajas de tomates con un poco de aceite de oliva y queso feta desmenuzado. Comprobarás que está más bueno de lo que pensabas. Ensaladas y sopas son también buenas formas de comer verduras.

Cambia la forma de pensar sobre de la carne: Si comes carne, toma pequeñas cantidades cortadas en filetes delgados. Pon pequeñas tiras de pollo en la ensalada, o agrega jamón serrano cortado en pequeños dados en un plato de pasta de trigo integral.

Desayuna siempre: Frutas, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibras son muy buenos para comenzar el día, manteniéndonos placenteramente llenos durante horas.

Come alimentos del mar dos veces a la semana: Peces como el atún, el salmón, los arenques o las sardinas son ricas en ácidos adiposos Omega-3. Crustáceos como los mariscos, las ostras y las almejas proveen beneficios similares para la salud del cerebro y el corazón.

Come comida vegetariana una vez a la semana: Si te es de ayuda, puedes seguir una tendencia muy simple que llamamos “lunes vegetariano”, en la que nos privaríamos de carnes los primeros días de cada semana, o simplemente un día que cocinemos alimentos como legumbres, granos integrales y vegetales. Una vez que nos acostumbremos, podremos probarlo con dos días a la semana. Eso sí, debemos asegurarnos de no abusar del queso.

Consume grasas saludables: El aceite de oliva extra-virgen, las nueces, las semillas de girasol y los aguacates son grandes fuentes de grasas saludables para sus comidas diarias. Algunos aceites tienen un nivel elevado de grasa (el girasol, el cártamo, la soja y el aceite de maíz) que son menos saludables para el corazón que las grasas monosaturadas presentes en el aceite de oliva.

Consumo moderado de ciertos productos lácteos: Consume pequeñas cantidades de queso y coma yogurt griego o fresco. Tienes que intentar consumir productos lácteos bajos en grasas o libres de éstas.

Para el postre, fruta fresca: En vez de helado o bollería industrial, opta por fruta fresca. Es otro de los pilares de la dieta mediterránea.

Foto de quínoa con vegetales fritos

Guía rápida de la dieta mediterránea

Existen nuevas y fuertes investigaciones que apoyan la dieta mediterránea como una vía para prevenir las enfermedades vasculares. La dieta incluye generosas cantidades de aceite de oliva, frutas, vegetales, legumbres y pescado, además de cantidades limitadas de carnes rojas o carnes procesadas, moderación con la cantidad de queso y bebidas azucaradas.

Con todo esto en mente, ¿cómo podemos hacer el cambio? Comienza con pasos pequeños, centrando tus esfuerzos en seguir estos consejos:

  1. Alimentos aderezados con aceite de oliva, no mantequilla.
  2. Come más frutas y verduras, agregándolos a las recetas de siempre.
  3. Escoge cereales integrales en vez de pan refinado y pastas.
  4. Sustituye la carne roja por carne blanca de pollo o de pavo, y pescado al menos dos veces a la semana.
  5. Limita los lácteos con alta cantidad de grasa cambiándolos por leche desnatada o semidesnatada.
En vez de Intenta esta opción mediterránea
Patatas fritas, galletas y salsasZanahorias, apio, brócoli, frutas
Arroz blanco con carne fritaArroz integral con verdura a la plancha
Bocadillos con pan blancoTortitas de trigo integral
HeladoPudín hecho con leche desnatada 

Ejemplo de ingredientes para una dieta mediterránea

Mitos y realidades de la dieta mediterránea

Seguir la dieta mediterránea tiene muchos beneficios, pero todavía existen un montón de errores conceptuales en como tomar ventaja de una manera exacta del estilo de vida para tener una vida más larga y saludable. A continuación analizamos algunos de los mitos y las realidades que corren alrededor de la dieta mediterránea.

Mito 1: Es muy cara

Realidad: Este mito es totalmente falso. Que es más costosa en cuanto a tiempo, sí, es cierto, pero en cuanto a dinero no. Cuesta mucho más preparar una buena ensalada que poner una pizza en el horno, pero los alimentos que utilizamos para hacer la ensalada nos pueden servir para preparar varias. Lo mismo pasa con las legumbres, el pan,… Y a la larga, si padecemos del corazón o de cualquier otra enfermedad, el precio sale mucho más caro.

Mito 2: Si un vaso de vino es bueno para el corazón, 3 vasos es 3 veces más saludable

Realidad: Cantidades moderadas de vino tinto (una vaso al día para las mujeres, dos para los hombres) sí tiene efectos beneficiosos para el corazón, pero tomar demasiado tiene el efecto contrario. Cualquier cantidad mayor de 2 vasos de vino al día puede ser malo para su corazón.

Mito 3: Comer grandes tazones de pasta y pan es dieta mediterránea

Realidad: En la dieta mediterránea no se come un plato de pasta a rebosar. A su vez, la pasta es usualmente un plato secundario. El resto del plato consiste en ensalada, verduras, una pequeña porción de carne y quizás una rebanada de pan.

Mito 4: Solo con una dieta mediterránea perderemos peso

Realidad: La respuesta es sí, y no. La dieta mediterránea ayuda a perder peso, sobre todo cuando venimos de una alimentación deficiente que nos aportaba más alimento que el que quemábamos diariamente. Pero para perder peso de verdad, la dieta tenemos que acompañarla de una vida activa: caminar, hacer deporte, movernos,… La combinación de una dieta mediterránea y una vida activa sí será perfecta para perder peso.

Mito 5: La dieta mediterránea se trata solo de alimentación

Realidad: Como decíamos antes, la comida es una gran parte de esta dieta, sí, pero la actividad física es otra gran parte de este estilo de vida. No comer absorto en la televisión sin darnos cuenta de las cantidades que comemos, ir a los sitios caminando siempre que tengamos oportunidad, hacer más actividad física con los amigos,… Todo eso también es dieta mediterránea.